Dicas práticas para reduzir a dor nas costas
Você sabia que a dor nas costas pode ser reduzida ou prevenida com uma boa postura?1
Em geral, uma “boa postura corporal” é descrita como o alinhamento das diversas partes do corpo humano e suas conexões.1
O que acontece é que, durante atividades repetitivas do dia a dia, como trabalhar ao computador, levantar, abaixar, ou carregar objetos, a má postura ao realizar essas tarefas pode causar tensão muscular, e essa tensão pode causar dor.1
Alguns dos problemas posturais mais comuns relacionados às dores nas costas são ombros curvados, barriga saliente, lordose ou escoliose. Além disso, a má postura pode afetar de forma negativa a flexibilidade e a postura da coluna vertebral e, se for constante, pode causar dor nas costas crônica inespecífica.1
A seguir, trazemos algumas dicas práticas de cuidados para uma coluna saudável.
Você pode se surpreender com os efeitos que uma boa postura pode trazer!
Postura adequada ao usar o computador2:
- Apoie bem as costas no encosto da cadeira. Aliás, uma boa cadeira é muito importante
também -em geral, uma boa cadeira possui ajustes para se adaptar à altura da pessoa. - A distância do monitor deve ficar entre 45 e 70 cm. Regule a altura do monitor,
deixando-o ligeiramente abaixo da altura dos olhos para evitar tensão no pescoço. - Outra dica é usar mouses e teclados ergonômicos. Suportes com regulagem de altura
são muito úteis também para a ergonomia. - Os pés devem estar bem apoiados no chão ou em um apoio.
Imagem extraída de Mayo Clinic. Office ergonomics.
Tradução: Monitor com distância de um braço
Manter pulsos retos, e as mãos na altura do cotovelo ou abaixo dele.
Ajustar a altura da cadeira para que os joelhos estejam próximos à altura dos quadris.
Fazer pausas e alongamento
Para uma boa postura, o fortalecimento e a flexibilidade musculares são fundamentais.4
O alongamento é um tipo de atividade física que contribui imensamente para melhorar a flexibilidade e amplitude dos movimentos.4,5
Mesmo que seu espaço de trabalho esteja ajustado e seja ergonômico, fazer pausas é importante. Seja para se alongar ou mudar de posição.2
A sugestão é que depois de duas horas ao computador, se levante e faça um intervalo de 10 a 15 minutos. Caminhe e alongue-se. Se não puder fazer alongamento ou relaxamento, organize suas tarefas para que possa realizá-las de forma alternada, variando assim os músculos e tendões utilizados em cada atividade.2
Praticar exercícios físicos
Uma ótima forma de fortalecer os músculos e, com isso, conquistar uma boa postura corporal, é a prática de exercícios físicos.4
Um tipo de atividade física muito interessante para trabalhar posturas, fortalecimento e flexibilidade musculares são o pilates ou o yoga, mas o importante mesmo é praticar exercícios físicos, e assim, prevenir dores lombares e melhorar sua qualidade de vida.4,5
Referências:
1 Du SH, Zhang YH, Yang QH, et al. Spinal posture assessment and low back pain. EFORT Open Ver. 2023 Sep 1;8(9):708-718. doi: 10.1530/EOR-23-0025.
2 FioCruz. Trabalho em computador: de olho na ergonomia. Disponível em: https://www.fiocruz.br/biosseguranca/Bis/virtuaI%20tour/hipertextos/up1/trabaIho_em_computador.html. Acessado em 20 de agosto de 2024.
3 Mayo Clinic. Office ergonomics. Disponível em: https://www.mayoclinic.org/healthylifestyle/adult-health/in-depth/office-ergonomics/art-20046169. Acessado em 20 de agosto de 2024.
4 OMS. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Disponível em: https://www.who.int/publications/i/item/9789240015128. Acessado em 20 de agosto de 2024.
5 Gasibat Q, Simbak NB, Aziz AA. Stretching Exercises to Prevent Work-related Musculoskeletal Disorders-A Review Article. Am J Sports Se Med. 2017;5(2):27-37.
BR-SPIDU-PAIN-2400077
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